Erholungsplan vor und nach einer Wanderung zur Linderung von Muskelkater

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Befolgen Sie diesen Erholungsplan vor und nach der Wanderung, um Ihren Muskelkater nach dem Wandern oder Training zu lindern. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.

Ganz gleich, ob Sie zum ersten Mal in diesem Jahr wandern oder eine mehrtägige Wandertour unternehmen, Sie werden nach dem Wandern wahrscheinlich irgendwann Muskelkater haben.

Vielleicht schmerzen Ihre Waden oder Quads, oder wenn Sie einen schweren Rucksack tragen, sind es vielleicht Ihre Schultern oder Ihr Rücken. In manchen Fällen schmerzt auch der ganze Körper.

Deshalb haben wir diesen Erholungsleitfaden für die Zeit vor und nach der Wanderung erstellt. Es wird Ihnen helfen, Ihre Schmerzen zu lindern.

Obwohl wir uns auf die Erholung nach einer Wanderung konzentrieren, gelten viele dieser Tipps auch für Läufer, Radfahrer und andere Sportarten. 

5 Wege, um Muskelkater vor und während des Wanderns vorzubeugen

Der erste Schritt besteht darin, Muskelkater von vornherein zu vermeiden. Befolgen Sie diese Tipps vor und während Ihrer Wanderung. Sie werden einen RIESIGEN Unterschied darin machen, wie Sie sich danach fühlen. 

1) Wählen Sie eine für Sie geeignete Wanderung

Der erste Schritt, um Muskelkater vorzubeugen, besteht darin, eine Wanderung zu wählen, die Ihren Fähigkeiten und Ihrem Fitnessniveau entspricht. Wenn Sie zum ersten Mal in diesem Jahr wandern, ist es besser, eine leichtere Wanderung zu machen als eine, die zu schwierig für Sie ist. Ihre Muskeln werden es Ihnen später danken. 

2) Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Wanderausrüstung haben

Wählen Sie für den Anfang die richtige Ausrüstung und vor allem sollten Sie Ihre Wanderschuhe einlaufen, bevor Sie sie tragen, um schmerzhafte Blasen zu vermeiden. Sie sollten nach leichter Ausrüstung suchen, die gut passt und das Wesentliche enthält, ohne zu viel einzupacken - denn das zusätzliche Gewicht trägt zum Muskelkater nach der Wanderung bei.

Sehen Sie sich unsere Führer für Wanderausrüstung an:

• Das beste Wanderschuhwerk
• Die besten Wanderrucksäcke des Jahres
• 18 der besten Wander-Leggings
• Die beste Kleidung für Wandererinnen
• Die besten Wanderjacken für jede Jahreszeit
• Packliste für Tageswanderungen
• Die besten leichten Schlafsäcke und Einlagen für jeden Wanderer

3) Mit Trekkingstöcken wandern, um Muskelkater vorzubeugen

Trekkingstöcke helfen, Muskelkater vorzubeugen, vor allem wenn es bergab geht. Eine in der Zeitschrift Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichte ^Studie2 berichtet, dass Trekkingstöcke dazu beitragen, die Belastung des Unterkörpers zu verringern. Dies führt zu weniger Muskelschäden und Muskelkater. Außerdem können Trekkingstöcke zu einer schnelleren Erholung und weniger Verletzungen führen, wenn mehrere Tage hintereinander gewandert wird, wie bei der Self-Guided Tour du Mont Blanc oder der Haute Route. 

Sehen Sie sich unseren Leitfaden zu den besten Trekkingstöcken des Jahres an. 

4) Bleiben Sie hydriert und versorgen Sie Ihren Körper vor, während und nach Ihrer Wanderung mit Nährstoffen

Muskelkater nach einer Wanderung wird häufig durch Dehydrierung verursacht. Achten Sie daher auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Wanderung und ziehen Sie die Einnahme von Rehydrierungssalzen in Betracht.

Dr. Singer, ein orthopädischer Chirurg in München, empfiehlt ebenfalls die Einnahme von Magnesium, um Muskelkrämpfe, Zuckungen und Verspannungen zu lösen. Sie empfiehlt insbesondere Magnesiumöl, da es auch von der Haut absorbiert werden kann, so dass man es zur Massage von Muskelkater verwenden kann, was einen doppelten Nutzen hat.

Ich bin auch ein großer Fan der Einnahme von Magnesium. Wenn ich eine Mehrtageswanderung mache, nehme ich es jeden Tag mit. Ich habe Magnesiumöl noch nicht ausprobiert, aber ich freue mich darauf, nachdem ich Dr. Singers Empfehlung gehört habe.

Achten Sie bei der Ernährung auf eine Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Eine gute Wahl sind Nüsse, Samen, Nussbutter, frisches Obst, Thunfisch oder andere Fischkonserven.

5) Wärmen Sie sich vor Ihrer Wanderung auf, um Muskelkater vorzubeugen

Sie können es kaum erwarten, Ihre Wanderung zu beginnen, aber bevor Sie das tun, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihren Körper zu lockern, machen Sie ein paar schnelle Dehnübungen und beginnen Sie Ihre Wanderung in einem langsamen Tempo, bis Ihr Körper die Möglichkeit hat, sich aufzuwärmen. So wie Sie es in einem Sportkurs tun würden. Die Mayo Clinic berichtet, dass dies dazu beiträgt, Muskelkater zu vermeiden und das Verletzungsrisiko zu senken.

Wie Sie Muskelkater nach der Wanderung vorbeugen können

Am liebsten beuge ich dem Muskelkater nach dem Wandern mit einer Selbstmassage vor. Deshalb war ich begeistert, als ich von Dr. Singer hörte, dass sie wirklich funktioniert. Eine leichte Massage erhöht die Durchblutung und den Fluss des Lymphsystems, was die Regeneration der Muskeln fördert.

Sie empfiehlt, es in Kombination mit einem Latschenkieferöl zu verwenden, das in den alpinen Gebieten Europas seit langem traditionell verwendet wird. Wenn Sie es nicht finden können, probieren Sie dieses wohltuende Massageöl für schmerzende Muskeln. 

1) Nehmen Sie eine kalte Dusche, um müde Muskeln zu beruhigen

OK, das hier wird Ihnen wahrscheinlich nicht gefallen. Zumindest nicht, wenn man zum ersten Mal die Kälte des Wassers spürt, die einen vor Schmerz aufschreien lässt, aber laut Healthline helfen kalte Duschen dabei, Muskelkater zu reduzieren, indem sie die Muskeln entspannen und reparieren.

Außerdem gibt es noch eine ganze Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile von kalten Duschen. Wenn du das tust, kannst du zu Nummer 2 übergehen, die du lieben wirst. 

2) Selbstmassage mit der ExoGun als Teil Ihrer Erholungsroutine nach der Wanderung 

Ich habe dir versprochen, dass dies viel lustiger sein würde als die kalte Dusche. Ich LIEBE Massagen und ganz besonders liebe ich die ExoGun. Es nutzt die Schlagtherapie und die Tiefengewebsmassage, um eine intensive Massage zu bieten.

Was also ist Perkussionstherapie?

Laut der Website von ExoGun fördert es die Muskelfunktion und -erholung, indem es mit einer Reihe schneller, konzentrierter pulsierender Schläge tief in das Muskelgewebe eindringt.

Ich hatte vorher noch nie von der Perkussionstherapie gehört, aber ich bin jetzt ein neuer Anhänger. Ich LIEBE meine ExoGun so sehr, dass ich mich mit ihnen zusammengetan habe, um euch 10% Rabatt zu geben. Verwenden Sie einfach den Code MAT10 an der Kasse.

Er hat 6 Geschwindigkeiten und vier Aufsätze.  Ich finde oft, dass die niedrigste Geschwindigkeit intensiv genug ist, wenn meine Muskeln wund sind. Dies ist nicht nur ein weiteres Massagegerät, das zwar vibriert, aber nicht wirklich in die Muskeln eindringt. Die ExoGun bringt Ihre Muskeln richtig in Schwung.

Selbstmassage auf einer Mehrtageswanderung

Wenn Sie eine mehrtägige Wanderung unternehmen, müssen Sie mit der Verwendung der ExoGun warten, bis Sie zu Hause sind. Aber in der Zwischenzeit empfehle ich, diese Lacrosse-Massagebälle mitzunehmen. Sie sind klein genug, um in den Handballen zu passen, und können an allen Körperteilen verwendet werden.

Sie können damit Ihre Beine einreiben oder sich an eine Wand stellen und damit Ihre Schultern und Ihren Rücken massieren. Ich liebe es auch, darauf zu stehen, um eine wunderbare Fußmassage zu bekommen. Sie bietet nicht die gleiche Intensität wie die ExoGun, aber ich liebe sie auf mehrtägigen Wanderungen.

3) Fügen Sie ein leichtes Training in Ihren Erholungsplan nach der Wanderung ein, um Muskelkater vorzubeugen

Das Letzte, worauf Sie wahrscheinlich Lust haben, ist ein Workout nach dem Wandern, aber ein schnelles, leichtes Yogaprogramm oder ein paar Dehnübungen können einen großen Unterschied ausmachen.

Am nächsten Tag wachen Sie vielleicht auf und fühlen sich gut, aber der Muskelkater setzt oft erst 24 Stunden später ein.

Ich mache fast immer eine leichte Yoga- oder Dehnungsübung direkt nach meiner Wanderung. Am nächsten Tag mache ich ein etwas längeres (20-40 Minuten), aber immer noch leichtes Training am Tag danach.

Hier sind einige meiner bevorzugten Erholungstrainings nach dem Wandern, um den Muskelkater zu reduzieren:

• 6-Minuten-Yoga nach dem Workout - Yoga mit Adrienne (direkt nach Ihrer Wanderung)
  
  
• 5-Minuten-Yoga-Flexibilitätsroutine - Die Yoga-Lösung mit Tara Stiles (direkt nach Ihrer Wanderung)
  
  
• Tägliches 5-Minuten-Stretching - Pamela Reif (direkt nach Ihrer Wanderung)
  
  
• Yoga für müde Beine - Yoga mit Adrienne (27 Minuten) (am Tag nach Ihrer Wanderung)
  
  
• 20-Minuten-Erholungstag-Routine - Jessica Smith TV (am Tag nach Ihrer Wanderung)

Wenn Sie diesen Erholungsplan vor und nach einer Wanderung befolgen, werden Sie Ihren Muskelkater nach einer Wanderung oder einer anderen intensiven Aktivität deutlich reduzieren. 

Vielen Dank an ExoGun für die Bereitstellung einer Probe zum Testen. 

Quelle: 2. Howatson, G.P., Hough, J., Pattison, J.A. et al. (2011)