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Wir haben die besten Ideen für ein Wander-Mittagessen und gute Wander-Snacks mit der richtigen Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, die dir Energie für deine Wanderung geben.
Es ist zwar immer wichtig, darauf zu achten, was man isst, aber besonders wichtig ist es, wenn man einen langen, anstrengenden Wandertag vor sich hat.
Was sollte ich bei einer Tageswanderung essen?
Die Mayo Clinic empfiehlt für Ausdauersportler 60-70 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10-15 % aus Eiweiß und 20-30 % aus Fett.
- Kohlenhydrate liefern die Energie, die Ihr Körper braucht, um Ihre Muskeln beim Wandern zu versorgen.
- Eiweiß ist wichtig für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe.
- Fett sorgt für anhaltende Energie.
Es ist wichtig zu wissen, dass es sich hierbei um Schätzungen handelt. Das optimale Gleichgewicht für Sie hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse, die Länge und Intensität Ihrer Wanderung und Ihre persönlichen Vorlieben.
Ich empfehle Ihnen, mit Ihrem Wander-Mittagessen und Ihren Snacks zu experimentieren, um zu sehen, wie Sie sich während und nach Ihrer Wanderung fühlen. Sie sollten auch einige Lebensmittel mit etwas Salz wählen, da Sie beim Schwitzen Salz verlieren.
Im Laufe der Jahre habe ich meine Lieblingskombination aus Mittagessen und Wandersnacks immer wieder verändert und tue dies auch weiterhin. Aber mein derzeitiger Favorit ist
- mit Mandeln gefüllte Oliven
- frische Heidelbeeren
- Sesam-Honig-Riegel (wie Loucks Sezme Honey Sesame Snaps)
- Beef Jerky Stick
Hier ist ein guter Nährstoffrechner. Fügen Sie einfach alle Zutaten für Ihr Wander-Mittagessen und Ihren Wander-Snack hinzu, um zu sehen, wie Sie sich bei den Quoten schlagen. Dann können Sie sich entsprechend anpassen.
Zugegeben, mein Essen ist fettreicher und sollte einen ausgewogeneren Kohlenhydratanteil haben (nur 32 % gegenüber den empfohlenen 60-70 %), also werde ich jetzt nach neuen Ideen für ein Wander-Mittagessen Ausschau halten, bei dem ich beim Wandern mehr glutenfreie (ich habe Zöliakie) komplexe Kohlenhydrate zugeben kann.
Achten Sie auch auf ein gutes Wanderfrühstück, denn Sie wollen Ihren Tag richtig beginnen.
Welche Lebensmittel sollte ich bei einer Wanderung nicht essen?
Avoid processed, sugary foods, especially junk food.
Choose fresh food that contains micronutrients over processed food. For example, olives are an excellent source of healthy fat, as it is olive oil, while potato chips aren't.
Choose a sesame bar made with honey, a natural sugar with lots of micronutrients, over a chocolate bar unless it's dark chocolate, like JOJO's Dark Chocolate.
Foods that are processed and or sugary are harder to digest. You want complex carbohydrates that will sustain your energy and not just give you a sugar high, then leave you feeling depleted.
Your body will have to use extra energy to digest these foods, making your hike seem harder. Plus, they provide low to no nutritional value.
27 schnelle und einfache Snacks zum Wandern
Your hiking snack should be healthy. You don't want to crash after a sugar high. You can find tasty snacks even if you have a sweet tooth. Look for a combination of complex carbohydrates and lean protein, and be sure to choose a variety of foods for a balanced healthy snack.
Here are a few tasty snack options that are perfect for hiking
- Fresh fruit (apples, oranges, bananas or berries are all good choices)
- Cherry tomatoes
- Trail mix (try Power Up Trail Mix (Keto-friendly, Paleo-friendly, Non-GMO, Vegan and Gluten-free)
- Carrot sticks with fresh hummus or guacamole
- Celery sticks with classic peanut butter (or nut butter of your choice like Organic Power Fuel Crunchy Nut Butter by NuttZo)
- Whole grain crackers with hummus or guacamole (like Back to Nature Crackers)
- Apple slices with nut butter like almond butter
- Beef jerky (or another type of meat, I love buffalo jerky when I can find it like the Bison Boys Buffalo Jerky)
- Energy bar/protein bar or breakfast bar (I like KIND bars)
- Olives
- Olives stuffed with almonds
- String cheese (cheddar cheese is a good choice)
- Sesame seed bars like Loucks Sesme Honey Sesame Snaps, which are perfect if you have a sweet tooth
- Dried fruit (apricots, mangos, etc, like Anna and Sarah Mini Fruit Trail Mix)
- Sunflower seeds
- Banana chips
- Pumpkin seeds
- Whole grain pretzels (like Unique Sprouted 100% Whole Grain Pretzel Splits)
- Rice cakes with peanut butter or another nut butter
- Hard-boiled eggs lightly sprinkled with salt
- Greek yogurt
- Roasted chickpeas (try BIENA Chickpea Snacks Variety Pack)
- Popcorn sprinkled with salt
- Protein shake or smoothie (try Noka Superfood Fruit Smoothie Pouches)
- Wasabi peas
- Seaweed snack
- Dark chocolate (like JOJO's Dark Chocolate)
6 schnelle, einfache Lunch-Ideen zum Wandern für den Sommer
These day hiking lunch ideas are nutritionally balanced yet hearty enough to keep you full. Don't think that just because it's a salad, it's not a full hiking meal.
These all have plenty of complex carbohydrates to keep your energy levels up the whole day.
I recommend using a special container for salads like the Bentgo® Glass - Leak-Proof Salad Container with Large Salad Bowl, 4-Compartment Bento-Style Tray for Toppings, and a Container for Dressing.
Dies verhindert, dass der Salat durchweicht, und ist eine praktische Möglichkeit, Garnierungen wie Kerne und Speckstücke aufzubewahren, während das Dressing getrennt bleibt.
- Vollkorn-Tortilla-Wrap mit Hummus und gekochtem Hähnchen oder Thunfisch
- Kichererbsen-Thunfisch-Salat oder Hähnchensalat (Die Zubereitung dieses Rezepts dauert nur 10 Minuten, und Sie können auch Hähnchenfleisch verwenden, wenn Sie keinen Thunfisch mögen).
- Salat aus schwarzen Bohnen, Mais und Avocado. Das Rezept finden Sie hier.
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Veganer mediterraner Chicorée- und Couscous-Salat. Sie können den Couscous auch durch Quinoa ersetzen. Probieren Sie dieses Rezept aus.
- Avocado- und Quinoa-Salat. Dieses Rezept ist vegan und glutenfrei.
- Linsensalat mit Feta-Käse. Feta ist eine gute Möglichkeit, auf natürliche Weise Salz in die Ernährung zu bringen. Das Rezept finden Sie hier.
7 Ideen für warme Mahlzeiten beim Wandern für den Winter
When you're hiking in winter and are carving comfort food in the form o a warm meal, these healthy yet hearty meals will fill you up and keep your energy levels stable during your hike.
While many of them are meatless, they still provide good sources of protein. Or you could add meat to them if desired.
Just be sure to put your food in a container like the THERMOS Stainless King Vacuum-Insulated Food Jar with Spoon which will keep your food warm for up to 14 hours.
THIS IS A SAMPLE DESCRIPTION
- Dehydrated meal/freeze-dried meal (just be sure to bring a thermos of hot water to pour into the pouch). While these are intended more for backpacking and multi-day hikes, you can still use them on day hikes if you don't have time to prepare a regular lunch.
Try Mountain House Fettucine Alfredo with Chicken or Mountain House Chicken Fajita Bowl or Peak Refuel Sweet Pork and Rice. While dehydrated meals won't taste like a homemade meal, the cooking time is 10 minutes or less. And these ones are tasty, popular options that offer a good source of protein.
- Spinach, Sweet potato and Spinach Dhal. Get the recipe here for this vegan soup.
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Pumpkin Chili with Black Beans and Chickpeas. The pumpkin adds extra nutrients and complex carbohydrates. This recipe only takes 30 minutes to prepare.
- Regular chilli with your choice of meat.
- Chickpea, Black Bean, Quinoa Tortilla Soup. This recipe is both vegan and gluten-free (if you use GF tortilla chips).
- Vegetable and Wild Rice Soup. This recipe is both vegan and gluten-free, or you could use regular cream in place of coconut milk.
- Turkish Red Lentil Soup. You can make this recipe vegan by skipping the butter or make it vegetarian by using vegetable stock. Or if you want more lean protein, you can add some meatballs or other meat.
10 Tipps für Lunchpakete und Snacks beim Wandern
- Have a breakfast with complex carbohydrates. And feel free to enjoy your morning coffee if you normally have one.
- Aim for a balance of 60–70% of calories from carbohydrates (60-70%), protein (10-15%), fat (20-30%). This will keep you properly field for your hike and your energy levels up all day.
- Bring more hiking snacks than you think you need. Hiking burns up a lot of calories so you may be hungrier than usual and a HANGRY hiker, is not a happy one. I recommend bringing non-perishable extras like trail mix, dried fruit and a protein bar, like KIND bars.
- Avoid eating before a big ascent if possible. It will make your hike seem more difficult.
- Eat smaller portions more frequently instead of eating a bigger meal all at once. This will help maintain your energy levels throughout your hike.
- Don't forget to bring plenty of water. It's important not to get dehydrated. I recommend bringing a water bottle (and using it with an electrolyte mix) and a hydration bladder to have a backup water source in case you lose one, or it leaks. Check out our article What You Need to Know About Water and Hiking for how much to drink and other tips.
- Consider bringing coconut water. If you feel faint or it's a hot day, coconut water like Vita Coco Coconut Water is a great way to get natural electrolytes and keep yourself hydrated.
- Bring a variety of foods when hiking to ensure you get all your nutrients. You need a combination of complex carbohydrates, lean protein and fat, so bring different snacks and look for lunches like salads, soups or stews containing different nutrient-dense foods.
- Add Salt to Your Food to Help You Retain Water. You sweat a lot when you hike, so you need more salt than usual to avoid dehydration and feeling light-headed. I often carry a few small packets of salt that you can find in fast food restaurants in my hiking backpack to add to soups and stews or in a real pinch to add to my water bottle if I'm feeling lightheaded.
- Use a special salad container like this one to keep salads fresh and a THERMOS insulated jar to keep hot foods warm. They'll help make it feel like you're eating at home.
Now you know the best hiking lunch ideas and hiking snacks to keep your energy up on your day hike. Be sure to check out our other hiking tips here.
