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Sie haben sicher schon gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist! Das gilt vor allem beim Wandern, da es sehr anstrengend sein kann und man mehr Kalorien verbrennt als sonst.
Diese Wanderfrühstücke versorgen Ihre Tageswanderung mit der richtigen Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett - und geben Ihnen nachhaltige Energie für die Wanderung!
Was ist die richtige Nährstoffbilanz für ein Wanderfrühstück?
Inhaltsverzeichnis
Die Versorgung des Körpers mit Energie ist beim Wandern unerlässlich. Die Mayo Clinic empfiehlt Ausdauersportlern, 60-70 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 10-15 % aus Eiweiß und 20-30 % aus Fett zu beziehen.
Und warum? Weil:
- Kohlenhydrate liefern Energie für die Muskeln (wichtig, wenn Sie eine steile Steigung hinaufwandern)
- Proteine reparieren Gewebeschäden während des Trainings.
- Fett trägt dazu bei, das Energieniveau langfristig aufrechtzuerhalten, und das ist wichtig, wenn man eine lange Wanderung unternimmt.
Die optimale Balance kann jedoch je nach Ihren individuellen Bedürfnissen sowie der Länge und Intensität Ihrer Wanderung variieren.
Letztendlich ist es wichtig, mit verschiedenen Frühstücksvarianten zu experimentieren, bevor man sich auf den Weg macht, damit man sich gut fühlt und die Zeit in der freien Natur genießen kann. Da Sie beim Wandern mehr Kalorien verbrauchen, sollten Sie eine herzhafte, gesunde Mahlzeit zu sich nehmen, die Sie satt macht.
Vergessen Sie nicht, auch etwas Salz hinzuzufügen, da Sie beim Schwitzen wichtige Elektrolyte verlieren.
Mein Wanderfrühstück besteht immer aus einer Tasse Kaffee und oft aus den Resten meiner Mahlzeit vom Vorabend. Eine meiner Lieblingsmahlzeiten ist eine Frittata, da sie schnell zubereitet ist und ich jedes Gemüse hinzufügen kann, das ich gerade zur Hand habe. Das Rezept finden Sie weiter unten.
Die 12 besten Frühstücksideen zum Wandern
Diese Ideen für ein Wanderfrühstück sind für diejenigen gedacht, die zu Hause frühstücken und einen Wandertag einlegen.
Aber Sie werden feststellen, dass einige von ihnen eine höhere Kaloriendichte haben als Ihr durchschnittliches Frühstück. Das liegt daran, dass Sie die zusätzlichen Kalorien vom Wandern schnell verbrauchen und zusätzlichen Kraftstoff benötigen.
Ich werde demnächst einen Beitrag über die Zubereitung eines Frühstücks bei einer Rucksacktour veröffentlichen.
1. Frühstücksriegel: Wenn Sie ein schnelles Wanderfrühstück brauchen
Sie können Ihre eigenen Haferflocken-Frühstücksriegel machen, wie diesen hier, den ich empfehle, im Voraus zuzubereiten, oder wenn Sie wenig Zeit haben, wählen Sie einen vorgefertigten Riegel wie den von Nature's Bakery Whole Wheat Fig Bars oder den KIND Breakfast Protein Bars. Suchen Sie nach Produkten, die natürliche Inhaltsstoffe haben und nicht zuckerhaltig sind.
Die meisten sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, so dass Sie wählen können, was Sie bevorzugen. Achten Sie darauf, dass sie natürlichen Fruchtzucker enthalten und nicht mit verarbeitetem Zucker angereichert sind, der zusätzliche Kalorien ohne Nährwert liefert.
2. Mahlzeit-Ersatz-Shake
Wenn Sie frühmorgens wandern müssen, kann ein Mahlzeitenshake wie Purely Inspired All-in-One Meal Replacement den Morgen retten. Es liefert unglaubliche 20 g hochwertiges pflanzliches Eiweiß, 6 g Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, 27 Obst- und Gemüsesorten, 17 Vitamine und Mineralstoffe sowie 1 Milliarde KBU Probiotika und ist damit ein ausgewogener Mahlzeitenersatz.
Außerdem ist es vegan und glutenfrei. Es ist eine der gesünderen Optionen und liefert einen praktischen Energieschub.
Suchen Sie nach einem Mahlzeitenersatz-Shake, der viel Protein enthält. Viele sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, obwohl ich eher Vanille oder Schokolade bevorzuge.
3. Haferflocken
Manchmal geht nichts über eine warme Mahlzeit, und Haferflocken sind ein beliebtes Wandererfrühstück, weil sie einfach zuzubereiten sind und reichlich Nährstoffe enthalten, um unterwegs Energie zu spenden.
Fügen Sie einfach Wasser zu Instant-Haferflocken wie Quaker Oatmeal hinzu oder kochen Sie altmodische Haferflocken, und fügen Sie dann frisches Obst, Nüsse und Samen hinzu, um eine sättigende Mahlzeit vor der Wanderung zu erhalten. Außerdem ist es eine preiswerte Mahlzeit, also perfekt, wenn Sie nur ein kleines Budget haben.
4. Frühstücks-Burrito
Frühstücksburritos sind ein weiterer Favorit der Wanderer. Es ist eine herzhafte Option, die Sie den ganzen Morgen über mit Energie versorgt. Füllen Sie eine Vollweizentortilla mit Rührei, schwarzen Bohnen, Käse und Salsa, rollen Sie sie zusammen und genießen Sie sie unterwegs.
Wenn Sie besonders hungrig sind, können Sie Ihrem Burrito etwas Avocado oder Wurst hinzufügen. Sie können auch eine extra Portion für Ihr Mittagessen machen. Es geht zwar schnell, erfordert aber etwas Kochzeit, weshalb ich empfehle, sie im Voraus zuzubereiten.
5. Mit Erdnussbutter gefüllte Pfannkuchen als süße Frühstücksmahlzeit
Pfannkuchen sind eine weitere gute Möglichkeit für ein warmes Frühstück, bevor Sie sich auf den Weg machen, wenn Sie nicht gerade eine superfrühe Wanderung vor sich haben. Sie können sie entweder selbst herstellen oder eine Mischung verwenden.
Ich mag dieses Rezept, weil es Erdnussbutter als Füllung enthält (man kann auch eine andere Nussbutter verwenden). Ich würde auch Leinsamen darüber streuen, um zusätzliche Proteine und Ballaststoffe zu erhalten, die satt machen. Für einen köstlichen Start in den Tag mit frischem Obst garnieren.
6. Bananen-Hafer-Walnuss-Muffins
Muffins sind eine einfache Möglichkeit, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und natürliche Zutaten zu sich zu nehmen, bevor man sich auf den Weg macht. Bereiten Sie sie im Voraus zu, da sie eine gewisse Kochzeit benötigen.
Dann haben Sie ein Wanderfrühstück zum Mitnehmen, wenn Sie frühmorgens aufstehen. Außerdem sind Bananen eine natürliche Quelle für Elektrolyte. Fügen Sie Ihren Muffins Schokoladenstückchen oder Trockenfrüchte für einen zusätzlichen Energieschub hinzu. Packen Sie auf jeden Fall extra welche für einen Wander-Snack ein. Probieren Sie dieses Rezept aus.
7. Quinoa und Ei-Muffins
Dieser Muffin ist kein herkömmlicher Muffin, sondern enthält 6 Gramm Eiweiß, und Quinoa sorgt dafür, dass Sie satt werden. Ich mache oft Salate und gebe eine Handvoll Quinoa dazu, um eine herzhafte Mahlzeit zu erhalten. Meiner Meinung nach ist Quinoa ein viel zu wenig genutztes gesundes Lebensmittel. Man kann sie entweder am Morgen oder am Abend vorher zubereiten.
8. Obst und Joghurt Parfait
Ein Parfait aus Obst und Joghurt ist ein leichtes, aber sättigendes Frühstück, das perfekt für Wanderungen bei warmem Wetter ist. Schichten Sie griechischen Joghurt, frische Beeren und Müsli in ein Glas oder einen Behälter und genießen Sie es, wenn Sie es essen möchten. Es ist voll von natürlichen Zutaten und natürlichem Zucker. Dieses Wanderfrühstück lässt sich auch leicht im Voraus zubereiten, um ein schnelles und einfaches Wanderfrühstück zuzubereiten.
9. Körnerbagel mit Erdnussbutter
Vollweizen- oder Vollkornbrötchen sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate und geben Ihnen auf dem Weg anhaltende Energie. Toasten Sie einen Bagel und bestreichen Sie ihn mit Erdnussbutter (oder einer anderen Nussbutter) für zusätzliches Eiweiß und Geschmack und streuen Sie Leinsamen darüber.
10. Sommerwurst, Hashbrowns und Gemüsefrittata
Frittatas gehören zu meinen schnellen Lieblingsgerichten, auch weil sie aus mehreren Portionen bestehen. Ich mag alles, was ich einmal kochen und mindestens zweimal essen kann!
Ich mache mindestens einmal pro Woche einen und lege dann die Reste in den Kühlschrank. Ich empfehle, dieses Gericht am Vorabend zuzubereiten , Zucchini hinzuzufügen und mit Leinsamen zu bestreuen.
11. Frühstücks-Sandwich
Ein Frühstückssandwich ist eine einfache Möglichkeit, alle Ihre Lieblingsgeschmacksrichtungen in einer tragbaren Mahlzeit unterzubringen. Legen Sie einfach Eier, Speck oder Wurst, Käse und Gemüse zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot und wickeln Sie es dann für ein schnelles Wanderfrühstück ein.
Wenn Sie eine frühe Wanderung vorhaben, bereiten Sie sie am Abend vorher zu, damit sie am Morgen bereit ist.
12. Snacks für unterwegs
Das ist zwar nicht meine erste Wahl, aber wenn man spät aufwacht und keine Zeit für ein schnelles Frühstück hat, kann man sich auf dem Weg zu seiner Wanderung ein paar schnelle Snacks mitnehmen.
Denken Sie an frische Lebensmittel wie ein Stück Obst - Bananen sind eine natürliche Quelle für Elektrolyte -, Energieriegel, Studentenfutter, Trockenfleisch und/oder Fruchtleder und trinken Sie unterwegs Kaffee, wenn Sie wie ich morgens eine Tasse Kaffee brauchen.
Weitere Ideen für einen praktischen Energieschub finden Sie in unseren Artikeln über Wandersnacks.
Weitere Tipps für ein gesundes Wanderfrühstück
- Trinken Sie reichlich Wasser, wenn Sie aufsteigen und bevor Sie mit der Wanderung beginnen. Dadurch wird eine Dehydrierung verhindert.
- Achten Sie auf Lebensmittel, die eine natürliche Quelle für Elektrolyte sind, z. B. Bananen, Aprikosen und Sonnenblumenkerne.
- Wenn Sie frühmorgens müde sind und in Versuchung geraten, sich mit Gummibärchen oder Gummibärchen einen Zuckerrausch zu verschaffen, sollten Sie sich stattdessen mit frischem Obst einen natürlichen Zucker (und eine hohe Nährstoffdichte) zuführen.
- Wenn Sie sich für eine verpackte Mahlzeit entscheiden, z. B. einen Proteinriegel, suchen Sie nach einem Produkt mit natürlichen Zutaten. Andernfalls fühlen Sie sich träge, da Ihr Körper seine Energie für die Verdauung und nicht für das Wandern verwenden muss.
- Sie werden zwar zusätzliche Kalorien zu sich nehmen wollen, um die zusätzlich verbrannten Kalorien zu kompensieren, doch diese sollten nährstoffreich sein. Sie wollen keinen Energieschub, der so schnell wieder verschwindet, wie er gekommen ist.
- Trotz Ihres ausgiebigen Wanderfrühstücks werden Sie vielleicht früher hungrig sein, als Sie es normalerweise wären. Das ist völlig normal. In unserem Beitrag über gesunde Snacks für Wanderungen finden Sie weitere Ideen.
An Ihren Wandertagen ist das Frühstück mehr denn je die wichtigste Mahlzeit des Tages. Jetzt wissen Sie, welches Wanderfrühstück Ihnen die nötige Energie liefert, um den Berg zu erklimmen.
